■李廣興

近些年基層部隊體能訓練有了長足進步，官兵練兵熱情高漲，大家千方百計提高訓練效果，這些都值得肯定和贊賞。需要注意的是，體能訓練是一個系統(tǒng)工程，主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等基本素質(zhì)訓練，訓練方法必須要講究科學。

基于多年在基層部隊指導體能訓練的實踐，我認為基層部隊科學訓練首先應從訓練理念抓起。

訓練為打仗，傷病要預防

“仗怎么打，兵就應該怎么練。打仗需要什么，兵就應該練什么”。基層部隊開展體能訓練，是為了提高打勝仗的能力，應該緊緊圍繞《軍事體育訓練大綱》和有關(guān)戰(zhàn)斗體能課目進行訓練。在訓練間隙，我們可以通過小競賽、趣味性比武調(diào)節(jié)訓練氣氛，但千萬不要在某一單項上追求“沖極限、破紀錄”，否則容易以偏概全、喧賓奪主。

訓練傷要早做預防。所訓課目在哪個部位容易發(fā)生傷病，要提前做好預防準備和應急處理準備，不要等傷病發(fā)生了再做治療。有的部隊體能訓練缺乏生理學量化指標的監(jiān)控，主要以官兵的身體感覺和軍體教員的組訓經(jīng)驗來掌握訓練強度，容易導致過度疲勞和訓練傷病。只有會組織、懂訓練，不斷提高訓練的科學化程度，用適宜合理的方法做指導，才能不斷提升訓練效果；只有不斷建立和完善傷病預防體系，才能最大限度減少訓練傷病發(fā)生。

計劃是前提，實施是關(guān)鍵

有的基層連隊沒有專門的體能訓練計劃，而是將體能訓練安排列入單位周工作計劃表中，占比很小，且沒有完整的實施要求和量化指標。由此導致體能訓練的盲目性大，訓練方法少，缺少針對性，訓練效果不佳。因此，體能訓練必須根據(jù)官兵的實際情況和具體時段、任務，制訂有針對性的訓練計劃，并由會組織、懂訓練的專門人員來實施訓練計劃。組訓者猶如廚師，火候掌握是關(guān)鍵，對訓練負荷的“火候”掌控不同，訓練效果就大不一樣。

扎實執(zhí)行訓練計劃是提高水平的關(guān)鍵，組織實施訓練需要注意以下事項：1.了解掌握受訓人員實際身體情況和訓練水平。2.布置訓練任務和提出訓練要求。3.做好準備活動和訓練后的放松恢復。4.訓練順序一般為速度、技術(shù)、力量、耐力。5.按照訓練計劃，針對受訓者不同的量化指標完成訓練次數(shù)、組數(shù)、強度，要關(guān)注訓練時間和節(jié)奏，控制訓練強度，根據(jù)身體反應隨時準備調(diào)整計劃。6.注重訓練傷的預防、康復和疲勞恢復。7.訓練后進行講評和總結(jié)。

效能是重點，量變促質(zhì)變

提高體能訓練的效能，離不開訓練量和訓練強度兩大要素。訓練量是強度的基礎，沒有一定量的累積，就沒有質(zhì)的提高。而訓練強度提升后，又會對訓練量提出新的要求。如此循環(huán)往復地開展訓練，方可促進體能水平的不斷提高。

有的單位正常訓練周的訓練量偏小，強度卻偏高，訓練中也沒有合理的量化指標，實施者與受訓者經(jīng)常都是憑著感覺練。這種訓練方式，很大程度上影響了訓練效能的提升。其實我們在進行體能訓練時可以有意識地增加訓練量、減小訓練強度，數(shù)量累積到一定程度后，訓練強度自然會提升，從而達到量變促質(zhì)變的訓練效果。

素質(zhì)是基礎，方法來體現(xiàn)

體能素質(zhì)，主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)。體能素質(zhì)是軍事訓練的運動生理學基礎，也是軍人基礎體能訓練的重點內(nèi)容。

提高基本體能素質(zhì)水平，訓練方法很重要。如在力量訓練中，用最大完成數(shù)量的75%進行多組數(shù)練習，合理加入靜力性訓練法、退讓訓練法、循環(huán)訓練法，并不斷變化動作速度、動作幅度和用力位置，可以有效提高訓練效果。再如速度訓練中，應重點關(guān)注兩點：一是注重速度練習應保證距離短、強度高、間歇長；二是爭取提升步頻、步長的專門練習手段，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、車輪跑、后蹬跑、后踢腿跑、下坡跑等。再如耐力訓練中，應格外強調(diào)心率監(jiān)控負荷的重要性。這其中，有氧耐力訓練基本方法有兩種：一是持續(xù)負荷法：心率150次/分、訓練時間30分鐘以上、每周最少練習3次；二是重復訓練法：用相同訓練段落和強度，重復訓練多次。專項耐力訓練方法有：一是完整訓練法，用85%~90%的考核強度進行全程完整訓練；二是分解訓練法，用考核強度進行全程的分段分解訓練。

疲勞需監(jiān)控，恢復為根本

疲勞是在主觀上表現(xiàn)為疲乏無力的不適感，客觀上表現(xiàn)為人無法在特定的身體負荷下繼續(xù)訓練。疲勞按照程度分為輕度、中度、重度。在體能訓練中，準確適宜的運動負荷，會使機體產(chǎn)生良性的訓練適應和輕度的疲勞。當負荷過大、超過了受訓者最大耐受能力時，會產(chǎn)生中度疲勞；此時如果得不到及時恢復，會進一步發(fā)展為重度疲勞。重度疲勞的積累會給受訓者帶來損害，導致其健康狀況和機能進一步衰退，甚至造成不可挽回的不良后果。因此，體能訓練時要對官兵的疲勞程度進行監(jiān)控，對訓練后中度以上的疲勞及時恢復，盡量減少重度疲勞的發(fā)生。

恢復主要是指酸痛和疲勞之后的身體復原。如果沒有恢復，負荷刺激后所造成的人體機能下降和能源物質(zhì)的持續(xù)消耗，以及肌肉、筋膜等組織微損傷的累積或加重，都會使健康受到損害。要想提高受訓者的運動能力和競技表現(xiàn)、獲得更好的訓練效果，一定要高度重視訓練后的恢復。

另外，訓練中也應盡量減少極限強度的訓練，避免運動損傷和重度疲勞癥的發(fā)生。我們不應在受訓者疲勞時才考慮恢復問題，而應在制訂訓練計劃時，就設計相應的恢復訓練內(nèi)容，有針對性地安排各種主動恢復措施，以加速恢復過程，如小強度運動、靜態(tài)拉伸、按摩、肌筋膜松解和冷熱水浴等恢復措施。

（作者系原八一體工大隊高級教練）